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Une recette protéinée faible en calorie pour chaque moment de la journée
Une recette protéinée faible en calorie pour chaque moment de la journée
Introduire des recettes hypocaloriques et riches en protéines dans votre menu peut être un véritable jeu d’enfant. Non seulement elles contribuent à la perte de poids, mais elles soutiennent également la prise de masse musculaire. Vous cherchez à varier vos encas protéinés ?
Cet article vous propose une sélection de plats délicieux et sains. Vous découvrirez des idées adaptées pour le petit-déjeuner, les collations matinales et de l’après-midi, ainsi que pour le dîner et le dessert. Exploitez pleinement les sources de protéines pour maintenir une santé maximale tout en savourant des plats plein de saveur.
Table des matières
Petit-déjeuner : recette de pancakes protéinés à la banane (moins de 300 kcal)
Commencez votre journée avec des pancakes riches en protéine et gourmands à base de banane, une option à la fois rassasiante et faible en calories.
Pour les préparer, mélangez une banane écrasée avec deux œufs blancs pour obtenir une pâte. Incorporez ensuite 30g de poudre protéinée et une pincée de cannelle pour plus de saveur. Faites chauffer une poêle légèrement huilée et versez-y des portions de pâte. Cuisez chaque côté pendant environ deux minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Savourez ces pancakes protéinés au petit matin, en accompagnement d’un peu de yaourt et de fruits frais pour un petit-déjeuner équilibré et énergisant, sans excès de gras.
Collation matinale : recette de smoothie protéiné aux fruits rouges (200 kcal)
Pour une collation rapide et nourrissante, essayez ce smoothie aux fruits rouges et riche en protéines.
Dans un mixeur, combinez une poignée de fraises et framboises avec 200 ml de lait d’amande ou de lait de coco. Ajoutez une cuillère de poudre protéinée à la vanille et mixez le tout jusqu’à obtenir un mélange lisse. Ce smoothie est non seulement faible en calories, mais aussi une source parfaite de protéines pour maintenir votre énergie tout au long de la matinée, grâce à ses nombreuses qualités nutritives, et vous aider dans votre objectif de perte de poids.
Attention à bien doser les ingrédients pour conserver l’équilibre entre protéines et saveurs.
Déjeuner : recette de salade protéinée au poulet et quinoa (350 kcal)
Pour un déjeuner équilibré et riche en protéines, testez cette salade salée de poulet et quinoa.
Commencez par cuire 100g de quinoa dans de l’eau jusqu’à ce qu’il devienne tendre. Pendant ce temps, préparez un blanc de poulet grillé au four, assaisonné avec une pincée de sel et de poivre. Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit, le poulet coupé en morceaux, des tomates cerise, un demi-avocat, et quelques feuilles de salade verte.
Vous pouvez également ajouter des rondelles de courgette grillées pour plus de légumes et de saveurs. Ajoutez une sauce maison à base de jus de citron, d’huile d’olive, et d’ail pressé. Cette salade fraîche est non seulement délicieuse, mais aussi une source de protéines maigres et de nutrition saine.
Collation de l’après-midi : recette de barres protéinées maison sans sucre ajouté
Pour un snack sain et satisfaisant, réalisez ces barres protéinées maison faciles à préparer.
Mélangez dans un saladier 200g de flocons d’avoine, 50g de noix et 30g de poudre protéinée. Ajoutez une purée de banane pour lier les ingrédients. Incorporez 100ml de lait de votre choix pour obtenir une pâte homogène. Étalez la préparation dans un plat recouvert de papier sulfurisé et enfournez à 180°C pendant 15 à 20 minutes.
Une fois cuites, laissez-les refroidir avant de les découper en barres. Ces barres riches en protéines sont parfaites pour soutenir votre énergie et votre force musculaire sans apporter de sucre superflu.
Dîner : omelette légère aux blancs d’œufs et légumes croquants (250 kcal)
Pour un dîner léger et nourrissant, l’omelette aux blancs d’œufs et légumes est une excellente option. Vous pouvez décider d’accompagner cette omelette par une tranche de pain complet fait maison.
Battez quatre blancs d’œufs dans un bol jusqu’à ce qu’ils soient mousseux. Ajoutez une pincée de sel et de poivre. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive, puis versez-y les blancs d’œufs battus. Garnissez avec des légumes croquants tels que des morceaux de tomate, des champignons émincés, et des rondelles de courgette.
Vous pouvez aussi ajouter un peu de fromage faible en matières grasses pour plus de saveur. Couvrez la poêle et laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise. Cette recette simple et pauvre en calories est parfaite pour un repas du soir sain.
Dessert ou en-cas nocturne : recette de mousse protéinée au chocolat (moins de 200 kcal)
Envie d’une douceur sans culpabilité ? Essayez cette mousse protéinée au chocolat.
Dans un bol, mélangez 150g de tofu soyeux avec 20g de cacao non sucré et 30g de poudre protéinée au chocolat. Ajoutez un peu de lait végétal si requis pour obtenir une consistance crémeuse. Pour sucrer naturellement, incorporez une cuillère à café de sirop d’agave ou de stevia.
Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture lisse et aérée. Répartissez la mousse dans des ramequins et laissez-la reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Cette mousse au chocolat riche en protéines est non seulement délicieuse mais aussi faible en calories.
Voici un tableau récapitulatif des recettes protéinées faibles en calories présentées :
| Repas | Recette | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pancakes protéinés à la banane | < 300 kcal | Élevé |
| Collation matinale | Smoothie protéiné aux fruits rouges | 200 kcal | Moyen |
| Déjeuner | Salade protéinée au poulet et quinoa | 350 kcal | Élevé |
| Collation après-midi | Barres protéinées maison | Variable | Élevé |
| Dîner | Omelette légère aux blancs d'œufs | 250 kcal | Élevé |
| Dessert | Mousse protéinée au chocolat | < 200 kcal | Moyen |
Ces recettes protéinées faibles en calorie vous offrent :
- Une variété de saveurs pour tous les goûts
- Des options pour chaque moment de la journée
- Un bon apport en protéines pour soutenir votre masse musculaire
- Des repas rassasiants malgré leur faible teneur en calories
N’hésitez pas à adapter ces recettes selon vos préférences et vos besoins nutritionnels. Vous pouvez varier les ingrédients tout en gardant l’équilibre protéines-calories.
Par exemple, remplacez le poulet par du thon ou du saumon dans la salade, ou utilisez différents fruits dans le smoothie. Une notion importante est de maintenir un apport suffisant en protéines tout en contrôlant les calories.
Ainsi, vous pourrez atteindre vos objectifs de forme et de santé tout en vous faisant plaisir avec des repas savoureux et équilibrés. Passez à l’étape suivante et commandez les ingrédients nécessaires pour tester ces recettes chez vous dès aujourd’hui !
